Для использования этих простых и понятных принципов в реальной жизни необходимо научиться определять количество потраченных калорий и количество поступивших калорий.
Суть интуитивного питания состоит в нахождении баланса между потреблением и затратой калорий, базирующегося как на ощущениях, так и на знаниях. Поэтому необходимо хорошо ориентироваться в калорийности тех или иных продуктов. Таблицы расхода и потребления калорий при постоянном использовании легко запоминаются и оказываются нужными лишь в течение нескольких недель.
Энергетическая плотность пищевых продуктов определяется количеством калорий в объеме продукта. Пищевые продукты, содержащие много калорий, имеют высокую энергетическую плотность, т.е. в относительно небольшом объеме продовольствия
содержится большое количество калорий. Пищевые продукты, большое количество воды и диетических волокон, обычно имеют сравнительно немного калорий на большой объем продуктов питания.Эти пищевые продукты имеют низкую энергетическую плотность.
Данные калорийности наиболее часто встречающихся продуктов питания и напитков
Калории на 100 мл/г Объем средней порции Калории на одну порцию
Овощи
1. Спаржа 25 100 г 25
2. Брокколи 33 100 г 33
3. Артишоки 24 100 г 24
4. Морковь 41 100г 41
5. Сельдерей 9 100 г 9
6. Цикорий зеленый 23 100 г 23
7. Побеги бамбука 16 100 г 16
8. Тыква 18 100 г 18
9. Капуста цветная 25 100 г 25
10. Кукуруза желтая 108 100 г 108
11. Огурцы 14 100 г 14,5
12. Картофель 145 100г 145
13. Редис 20 100г 20
14. Шпинат 23 100г 23
15. Помидоры 17 100г 15
16. Цукини 19 100г 20
17. Сладкий перец 21 100г 21
18. Спаржа 25 100 г 25
Зелень и салат
19. Целтус 18 100 г 18
20. Кресс-салат 32 100 г 32
21. Салат-лутук 14 100 г 14
22. Айсберг-салат 13 100 г 13
23. Руккола 14 100 г 14
24. Петрушка 13 100 г 13
25. Морские водоросли 26 100 г 26
Хлеб и сухое печенье
26. Хлеб белый 240 100 г 240
27. Хлеб цельный 220 100 г 220
28. Тост 236 50 г 118
29. Круассан 300 100 г 300
30. Багета французская 240 100 г 240
Крупы и бобовые
31. Фасоль 330 100 г 330
32. Рис (в сухом виде) 334 100 г 334
33. Горох очищенный 340 100 340
34. Гречка 335 100 г 335
35. Овсянка 337 100 г 337
Молочные продукты
36. Молоко 60 200 мл 120
37. Йогурт, натуральный 61 100 мл 61
Сыры и творог
38. Груер 413 50 г 206
39. Моцарелла 255 50 г 127
40. Чеддар 403 50 г 201
41. Пармезан 392 50 г 196
42. Фета 264 50 г 132
Приправы, масла и соусы
43. Бальзамик 120 50 мл 60
44. Соус французский 526 50 мл 263
45. Соус итальянский 233 50 мл 116
46. Кетчуп 100 50 мл 50
47. Майонез 660 50 мл 330
48. Соевый соус 73 50 мл 36
49. Сливочное масло 725 10 г 73
50. Оливковое масло 900 15 мл 135
Десерты и сладости
51. Мороженное ванильное 180 100 г 180
52. Яблочный пирог 399 100 г 399
53. Торт с вишней 334 100 г 334
54. Сорбет лимонный 77 100 г 77
Фрукты и ягоды
55. Яблоко 52 140 г 72
56. Банан 88 100 г 88
57. Абрикос 48 40 г 19
58. Авокадо 167 100г 167
59. Ананас 54 100г 54
60. Черника 43 100 г 43
61. Вишня 70 100 г 70
62. Малина 56 100г 56
63. Арбуз 30 300 г 90
64. Грейпфрут 32 130 г 42
65. Лимон 28 80 г 22
66. Апельсин 47 130 г 62
67. Финики 230 50 г 115
68. Инжир 60 50 г 30
69. Виноград 69 150 г 104
70. Манго 59 200 г 118
71. Слива 55 100г 55
72. Груша 58 100 г 58
73. Киви 60 80 г 48
74. Дыня 36 200 г 72
Мясо
75. Телятина 144 100 г 144
76. Кролик 113 100 г 113
77. Свинина 295 100 г 295
78. Говядина 216 100 г 216
79. Оленина 157 100 г 157
80. Бекон, 1 полоска 525 8 г 42
81. Ягнятина 130 100 г 130
82. Лосятина 146 146 г 146
83. Ветчина копченая 383 100 г 383
Блюда итальянской кухни
84. Пицца 450 100 г 450
85. Спагетти 362 100 г 362
Орехи
86. Орехи кешью 574 50 г 287
87. Арахис 580 50 г 290
88. Фисташки 616 50 г 308
89. Семена подсолнуха, очищенные 575 50 г 287,5
90. Миндаль 578 100 г 578
91. Каштаны 225 100 г 225
92. Кокос 354 100 г 354
93. Лесной орех, фундук 627 100 г 627
94. Орех-пекан 690 100 г 690
95. Грецкий орех 651 100 г 651
Птица, яйца
96. Яйцо куриное 80 1 шт 80
97. Цыпленок 172 100 г 172
98. Утка 227 100 г 227
99. Индейка 161 100 г 161
100. Страус 140 100 г 140
Рыба, морепродукты
101. Окунь морской 145 100 г 145
102. Карп 230 100 г 230
103. Сом 104 100 г 104
104. Лосось 181 100 г 181
105. Тунец 183 100 г 183
106. Сельдь 217 100 г 217
107. Крабы 103 100 г 103
108. Лобстер 95 100 г 95
109. Креветки 135 100 г 135
110. Осьминог 90 100 г 90
111. Кальмар 67 100 г 67
112. Мидии 70 100 г 70
113. Устрица 170 100 г 170
114. Форель 102 100 г 102
115. Улитки 74 100 г 74
116. Угорь 281 100 г 281
117. Речной рак 82 100 г 82
Закуски
118. Воздушный попкорн 390 100 г 390
119. Картофельные чипсы 462 100 г 462
120. Маслины 150 50 г 75
Сахаросодержащие продукты
121. Коричневый сахар (тростниковый) 380 10 г 38
122. Мед 304 50 г 152
123. Белый сахар 400 10 г 40
124. Ацукрин (сахарозаменитель)
368
0,3 г
0,1
Фаст-фуд
125. Чисбургер 300 100 г 300
126. Гамбургер 217 100 г 217
127. Картофель по-французски (средняя порция) 290 200 г 580
128. Цезарь-салат с поджаренным цыпленком 209 200 г 418
129. Сосиски поджаренные 298 100 г 298
130. Фрут бэг 43 100 г 43
Соки
131. Яблочный сок 45 200 мл 90
132. Морковный сок 40 200 мл 80
133. Апельсиновый сок свежий 41 200 мл 82
Кофе и чай
134. Эспрессо с сахаром 28 50 мл 14
135. Чай 31 200 мл 62
136. Кофе с молоком 19 100 мл 19
Безалкогольные напитки
137. Кока-кола 61 330 мл 202
138. Кола-кола лайт 1 330 мл 0,7
138. Кока-кола зеро 0,2 330 мл 3
139. Тоник 35 355 мл 124
Алкогольные напитки
140. Пиво светлое 43 355 мл 153
141. Пиво темное 46 355 мл 165
142. Пиво Guinness 35 355 мл 126
143. Шампанское сухое 66 150 мл 100
144. Вино красное 83 150 мл 125
145. Вино белое 81 150 мл 122
146. Коньяк / брэнди 273 40 мл 109
147. Саке 130 40 мл 52
148. Водка 270 40 мл 108
149. Виски 277 40 мл 111
150. Текила 266 40 мл 106
Суть интуитивного питания состоит в нахождении баланса между потреблением и затратой калорий, базирующегося как на ощущениях, так и на знаниях. Поэтому необходимо хорошо ориентироваться в калорийности тех или иных продуктов. Таблицы расхода и потребления калорий при постоянном использовании легко запоминаются и оказываются нужными лишь в течение нескольких недель.
Энергетическая плотность пищевых продуктов определяется количеством калорий в объеме продукта. Пищевые продукты, содержащие много калорий, имеют высокую энергетическую плотность, т.е. в относительно небольшом объеме продовольствия
содержится большое количество калорий. Пищевые продукты, большое количество воды и диетических волокон, обычно имеют сравнительно немного калорий на большой объем продуктов питания.Эти пищевые продукты имеют низкую энергетическую плотность.
Данные калорийности наиболее часто встречающихся продуктов питания и напитков
Калории на 100 мл/г Объем средней порции Калории на одну порцию
Овощи
1. Спаржа 25 100 г 25
2. Брокколи 33 100 г 33
3. Артишоки 24 100 г 24
4. Морковь 41 100г 41
5. Сельдерей 9 100 г 9
6. Цикорий зеленый 23 100 г 23
7. Побеги бамбука 16 100 г 16
8. Тыква 18 100 г 18
9. Капуста цветная 25 100 г 25
10. Кукуруза желтая 108 100 г 108
11. Огурцы 14 100 г 14,5
12. Картофель 145 100г 145
13. Редис 20 100г 20
14. Шпинат 23 100г 23
15. Помидоры 17 100г 15
16. Цукини 19 100г 20
17. Сладкий перец 21 100г 21
18. Спаржа 25 100 г 25
Зелень и салат
19. Целтус 18 100 г 18
20. Кресс-салат 32 100 г 32
21. Салат-лутук 14 100 г 14
22. Айсберг-салат 13 100 г 13
23. Руккола 14 100 г 14
24. Петрушка 13 100 г 13
25. Морские водоросли 26 100 г 26
Хлеб и сухое печенье
26. Хлеб белый 240 100 г 240
27. Хлеб цельный 220 100 г 220
28. Тост 236 50 г 118
29. Круассан 300 100 г 300
30. Багета французская 240 100 г 240
Крупы и бобовые
31. Фасоль 330 100 г 330
32. Рис (в сухом виде) 334 100 г 334
33. Горох очищенный 340 100 340
34. Гречка 335 100 г 335
35. Овсянка 337 100 г 337
Молочные продукты
36. Молоко 60 200 мл 120
37. Йогурт, натуральный 61 100 мл 61
Сыры и творог
38. Груер 413 50 г 206
39. Моцарелла 255 50 г 127
40. Чеддар 403 50 г 201
41. Пармезан 392 50 г 196
42. Фета 264 50 г 132
Приправы, масла и соусы
43. Бальзамик 120 50 мл 60
44. Соус французский 526 50 мл 263
45. Соус итальянский 233 50 мл 116
46. Кетчуп 100 50 мл 50
47. Майонез 660 50 мл 330
48. Соевый соус 73 50 мл 36
49. Сливочное масло 725 10 г 73
50. Оливковое масло 900 15 мл 135
Десерты и сладости
51. Мороженное ванильное 180 100 г 180
52. Яблочный пирог 399 100 г 399
53. Торт с вишней 334 100 г 334
54. Сорбет лимонный 77 100 г 77
Фрукты и ягоды
55. Яблоко 52 140 г 72
56. Банан 88 100 г 88
57. Абрикос 48 40 г 19
58. Авокадо 167 100г 167
59. Ананас 54 100г 54
60. Черника 43 100 г 43
61. Вишня 70 100 г 70
62. Малина 56 100г 56
63. Арбуз 30 300 г 90
64. Грейпфрут 32 130 г 42
65. Лимон 28 80 г 22
66. Апельсин 47 130 г 62
67. Финики 230 50 г 115
68. Инжир 60 50 г 30
69. Виноград 69 150 г 104
70. Манго 59 200 г 118
71. Слива 55 100г 55
72. Груша 58 100 г 58
73. Киви 60 80 г 48
74. Дыня 36 200 г 72
Мясо
75. Телятина 144 100 г 144
76. Кролик 113 100 г 113
77. Свинина 295 100 г 295
78. Говядина 216 100 г 216
79. Оленина 157 100 г 157
80. Бекон, 1 полоска 525 8 г 42
81. Ягнятина 130 100 г 130
82. Лосятина 146 146 г 146
83. Ветчина копченая 383 100 г 383
Блюда итальянской кухни
84. Пицца 450 100 г 450
85. Спагетти 362 100 г 362
Орехи
86. Орехи кешью 574 50 г 287
87. Арахис 580 50 г 290
88. Фисташки 616 50 г 308
89. Семена подсолнуха, очищенные 575 50 г 287,5
90. Миндаль 578 100 г 578
91. Каштаны 225 100 г 225
92. Кокос 354 100 г 354
93. Лесной орех, фундук 627 100 г 627
94. Орех-пекан 690 100 г 690
95. Грецкий орех 651 100 г 651
Птица, яйца
96. Яйцо куриное 80 1 шт 80
97. Цыпленок 172 100 г 172
98. Утка 227 100 г 227
99. Индейка 161 100 г 161
100. Страус 140 100 г 140
Рыба, морепродукты
101. Окунь морской 145 100 г 145
102. Карп 230 100 г 230
103. Сом 104 100 г 104
104. Лосось 181 100 г 181
105. Тунец 183 100 г 183
106. Сельдь 217 100 г 217
107. Крабы 103 100 г 103
108. Лобстер 95 100 г 95
109. Креветки 135 100 г 135
110. Осьминог 90 100 г 90
111. Кальмар 67 100 г 67
112. Мидии 70 100 г 70
113. Устрица 170 100 г 170
114. Форель 102 100 г 102
115. Улитки 74 100 г 74
116. Угорь 281 100 г 281
117. Речной рак 82 100 г 82
Закуски
118. Воздушный попкорн 390 100 г 390
119. Картофельные чипсы 462 100 г 462
120. Маслины 150 50 г 75
Сахаросодержащие продукты
121. Коричневый сахар (тростниковый) 380 10 г 38
122. Мед 304 50 г 152
123. Белый сахар 400 10 г 40
124. Ацукрин (сахарозаменитель)
368
0,3 г
0,1
Фаст-фуд
125. Чисбургер 300 100 г 300
126. Гамбургер 217 100 г 217
127. Картофель по-французски (средняя порция) 290 200 г 580
128. Цезарь-салат с поджаренным цыпленком 209 200 г 418
129. Сосиски поджаренные 298 100 г 298
130. Фрут бэг 43 100 г 43
Соки
131. Яблочный сок 45 200 мл 90
132. Морковный сок 40 200 мл 80
133. Апельсиновый сок свежий 41 200 мл 82
Кофе и чай
134. Эспрессо с сахаром 28 50 мл 14
135. Чай 31 200 мл 62
136. Кофе с молоком 19 100 мл 19
Безалкогольные напитки
137. Кока-кола 61 330 мл 202
138. Кола-кола лайт 1 330 мл 0,7
138. Кока-кола зеро 0,2 330 мл 3
139. Тоник 35 355 мл 124
Алкогольные напитки
140. Пиво светлое 43 355 мл 153
141. Пиво темное 46 355 мл 165
142. Пиво Guinness 35 355 мл 126
143. Шампанское сухое 66 150 мл 100
144. Вино красное 83 150 мл 125
145. Вино белое 81 150 мл 122
146. Коньяк / брэнди 273 40 мл 109
147. Саке 130 40 мл 52
148. Водка 270 40 мл 108
149. Виски 277 40 мл 111
150. Текила 266 40 мл 106
